Старость — это процесс, который не имеет четкой даты начала. Обычно, в возрасте между 45 и 55 годами, многие начинают осознавать, что физические нагрузки даются с трудом: подъем по лестнице становится сложнее, а восстановление после дачных работ требует больше времени. Вместо активного времяпрепровождения все чаще выбирается отдых на диване. Однако в этот период важно не совершить ошибку, решив, что силы теперь нужно только беречь. На самом деле, гораздо полезнее поддерживать регулярную физическую активность, пока организм еще способен на это. Pg11.Ru
Для того чтобы сохранить возможность вести самостоятельную жизнь в пожилом возрасте, особенно важны сила мышц и общая физическая форма. Они необходимы не для достижения спортивных результатов, а для выполнения повседневных действий: вставания со стула, подъема по лестнице, переноски сумок и сохранения равновесия. По данным Национального института старения США, силовые тренировки способствуют поддержанию мышечной массы и физической функции, а также облегчают выполнение обычных домашних дел. Поэтому запасы силы можно рассматривать как своеобразный капитал на будущее.
Постепенная потеря физической формы — это процесс, который редко происходит внезапно. Сначала человек начинает избегать лестниц, затем меньше ходит пешком и отклоняется от переноса тяжестей. Спустя несколько лет он может обнаружить, что даже простое приседание стало для него серьезной нагрузкой.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует заниматься не только аэробной активностью, но и выполнять упражнения на основные группы мышц минимум два раза в неделю. Это могут быть занятия в тренажерном зале, упражнения с собственным весом тела, использование резинок или другие подходящие нагрузки.
Тем не менее, тренировки не помогут сохранить мышцы без надлежащего питания. Важными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, творог, кисломолочные продукты и бобовые. Для людей старшего возраста европейские рекомендации по клиническому питанию указывают на необходимость потребления не менее 1 г белка на килограмм массы тела в сутки. Однако потребность в белке может варьироваться в зависимости от состояния здоровья и уровня физической активности, поэтому универсальную норму для всех устанавливать нецелесообразно.
Полезный эффект можно получить не только от работы с штангой и тренажерами. Приседания с опорой, подъёмы со стула, подъемы по лестнице, упражнения с резинками и регулярные прогулки также способствуют поддержанию функциональности организма.
Важно постепенно увеличивать нагрузку, особенно если человек долго не занимался физической активностью или имеет хронические заболевания. При этом постоянство в занятиях важнее, чем попытки за короткий срок компенсировать пропущенные годы без спорта.
Возраст 45–55 лет — это не «последний шанс». Даже после 65 лет силовые упражнения могут улучшать физические возможности, поэтому утверждение «уже поздно» является ошибочным. Тем не менее, начинать тренировки раньше значительно проще: мышечный резерв, правильное питание и привычка к регулярным физическим нагрузкам формируются на протяжении многих лет. Поэтому десятилетие середины жизни стоит воспринимать не как время для «сбережения себя от нагрузок», а как уникальную возможность сделать будущую старость более активной и самостоятельной.
Ранее мы писали: Больше новостей читайте в нашем Telegram-канале.